Het portfolio-dieet is niet nieuw. Het is een twintigtal jaar geleden ontwikkeld door onderzoekers van de Harvard-universiteit en is een samenraapsel van verschillende voedingspatronen met als gemeenschappelijke noemer dat ze de slechte LDL-cholesterol in het bloed verlagen. Het doel van het dieet is niet in de eerste plaats te vermageren, maar wel het risico op hart- en vaatziekten te beperken.

Het omvat een selecte portfolio – vandaar de naam – van plantaardige eiwitten (soja en andere peulvruchten), vezelrijke voedingsmiddelen (haver, gerst, maar ook fruit zoals bessen en appels), noten, zaden en plantaardige oliën met een veel onverzadigde vetten. „Je kan die producten makkelijk integreren in je voedingspatroon zonder per se iets te moeten laten. Dat is het interessante aan dit dieet”, zegt de Vlaamse diëtist Michaël Sels.

Lange termijn

Eerder onderzoek wees al uit dat het portfolio-dieet bijzonder effectief was in het bestrijden van LDL-cholesterol, die er mee voor verantwoordelijk is dat bloedvaten geleidelijk dichtslibben. „Het effect kan vergeleken worden met dat van medicatie die erop gericht is dat type cholesterol te verlagen”, zegt dokter Andrea Glenn van de Harvard TH Chan School of Public Health in Boston en de Universiteit van Toronto. Maar of het dieet ook op langere termijn het risico op hart- en vaatziekten zou kunnen beïnvloeden, was nog niet geweten.

Om dat te achterhalen bestudeerden de onderzoekers de data van 166.270 vrouwen en 43.970 mannen die deelnamen aan gezondheidsonderzoek dat al loopt sinds halverwege de jaren 80. Om de vier jaar moeten ze aangeven wat ze eten. Op basis van die voedingspatronen maakten de onderzoekers een rangschikking op waaruit nu blijkt dat zij die het hoogst scoren op het portfolio-dieet – en dus veel plantaardige eiwitten, vezels, noten en plantaardige olie eten – tot 14 procent minder risico lopen op hart- en vaatziektes dan zij die dat minder of helemaal niet deden. Die bevindingen zijn vorige week gepubliceerd in Circulation, het wetenschappelijk tijdschrift van de American Heart Association.

Groot voordeel

Het portfolio-dieet is niet het enige dat een gunstig effect heeft op het verlagen van de cholesterol. Tot nu werd algemeen aangenomen dat het zogenaamde DASH-dieet, speciaal ontworpen tegen een hoge bloeddruk, de allerbeste optie was om het risico op hart- en vaatziekten zo veel mogelijk te beperken. Een goede tweede was het mediterraanse dieet, dat ook grotendeels bestaat uit groenten, fruit, noten, peulvruchten en olijfolie, maar ook uit gevogelte en vis.

Volgens diëtist Michaël Sels is vooral het onrechtstreeks effect van het portfolio-dieet interessant. „Het gaat uit van een positieve keuze. Het verbiedt niks. Je mag vlees blijven eten bijvoorbeeld, maar als je ook plantaardige eiwitten toevoegt aan je menu – van peulvruchten bijvoorbeeld –, betekent dit dat je onrechtstreeks sowieso minder vlees zal gebruiken. Wat gehakt mengen met linzen bijvoorbeeld heeft al resultaat dat je minder gehakt binnenkrijgt. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld fruit. Wie meer fruit eet, zal minder geneigd zijn te grijpen naar ongezondere zoete snacks. Diëten die dingen verbieden, wekken al te vaak weerstand op. Met het portfolio-dieet is dat niet het geval. En de effecten op de gezondheid zijn nu overduidelijk aangetoond.”

„Het portfolio-dieet is geen hogere wiskunde, maar gaat eenvoudigweg uit van gezonde voeding die je integreert in je dagelijkse voedingspatroon”, aldus Sels.

Deze producten worden aangeraden:

Fruit: avocado, appel, peer, sinaasappel, banaan, kiwi, perzik…

Groenten: aubergine, spruitjes, broccoli, rapen, bonen, kikkererwten, …

Noten/granen: amandelen, zonnebloempitten, chia, quinoa, haver, linzen, wilde rijst…

Olie/vetstoffen: margarine, olijfolie, sojaolie en andere plantaardige oliën met veel plantensterolen.